Cea mai importantă parte a fazei de ieșire a băii este ceea ce faci după ce ai ieșit din apa rece. Modul în care ieșiți dintr-o baie de gheață va afecta siguranța experienței băii de gheață și cât de bine funcționează. Multe dintre articolele despre băile de gheață vă spun cum să faceți baia de gheață; cu toate acestea, puțini menționează potențialele capcane care vă pot provoca mai mult rău decât bine. Este foarte important să știi care sunt greșelile pe care le fac oamenii și cum să le eviți. Acest articol vă va oferi o schiță a principalelor greșeli pe care oamenii le fac după ce termină o sesiune de baie cu gheață pentru a vă ajuta să obțineți beneficii maxime și să preveniți rănirea, șocurile sau disconfortul prelungit. Acest articol va evidenția lucrurile pe care nu ar trebui să le faceți după ce ați terminat o baie cu gheață. Aceste „nu trebuie” vă vor ajuta să obțineți beneficii maxime și să vă asigurați că sesiunea de terapie cu apă rece este cât mai sigură posibil.
1. Nu vă grăbiți în căldură imediată după o baie cu gheață
Instinctul numărul unu după ce ai ieșit dintr-o baie de gheață este să încerci să te încălzești! Modul tradițional de a face acest lucru este să faceți un duș fierbinte, să intrați într-o saună sau să vă înfășurați într-o pătură electrică. Deși acest răspuns este unul instinctual și poate părea un lucru înțelept de făcut, poate crea de fapt un rezultat periculos. Când te scufunzi în apă rece, corpul tău trece printr-un fenomen cunoscut sub numele de vasoconstricție; vasele de sânge se vor îngusta în jurul organelor tale vitale pentru a economisi căldură pentru acele organe. Dacă vă supuneți imediat corpul la o cantitate semnificativă de căldură prea devreme după ce ați ieșit din apa rece, veți crea o vasodilatație sau o expansiune rapidă a vaselor de sânge. Vasodilatația rapidă creează o scădere bruscă a tensiunii arteriale și poate determina persoana să leșine sau să devină amețită. Expunerea corpului la temperaturi scăzute va crea potențiale efecte adverse, în special la cei care au boli de inimă. Corpul tău ar trebui să se încălzească întotdeauna în mod natural atunci când trece la climă mai caldă. Plimbarea și angajarea în activități ușoare pot ajuta la facilitarea creșterii treptate a circulației, pentru a nu copleși sistemul cardiovascular. Daca ai neaparat nevoie sa te incalzesti, este recomandat sa o faci cu temperatura camerei sau cu paturi calde (fie temperatura proprie a corpului, fie temperatura camerei), iar apoi sa astepti 15-20 de minute inainte de a aplica orice sursa de incalzire. Procesul de a fi răbdător în acest mod ajută la prevenirea potențialului de a crea un rollercoaster fiziologic periculos prin schimbarea prea rapidă a temperaturii.
2. Reîncălzirea treptată nu este opțională
În timp ce încălzirea treptată este crucială, extrema opusă-refuzul de a participa la încălzirea treptată-poate crea probleme. Unii indivizi aleg să păstreze atractivitatea „șocului rece” purtând haine umede/reci sau stând în frig pentru o perioadă extinsă de timp după o baie rece, ceea ce creează potențialul pentru o stare prelungită de hipotermie. Când temperatura internă a corpului continuă să scadă, semnele vor include tremurături incontrolabile, amorțeală, confuzie sau decolorarea albăstruie a pielii. Funcția cognitivă și abilitățile motorii pot fi afectate în cazuri extreme.
O alegere mai bună este să urmați un proces de reîncălzire controlat și gradual. După ce te-ai uscat bine cu un prosop (sau poți folosi un uscător de păr), îmbracă haine uscate și calde1 (stratificarea funcționează bine), efectuează o activitate ușoară (întindere ușoară, mers pe jos) pentru a crește circulația sângelui și bea o băutură caldă (nu fierbinte) precum ceaiul de plante pentru a crește treptat temperatura internă a corpului. Scopul ar trebui să fie atingerea unei temperaturi normale în 20 până la 40 de minute. Trecerea rapidă prin recuperarea durerilor musculare după o baie cu gheață poate duce la dureri musculare mai severe și un risc crescut de rănire.
3.Nu uitați să vă mișcați ușor
Nu ar trebui să vă gândiți la odihnă completă după o baie cu gheață; te va face să simți că mușchii tăi sunt rigidi, amorțiți sau slăbiți, iar dacă rămâi nemișcat, aceste sentimente vor crește, iar procesul de recuperare va dura mai mult.
Mulți oameni cred că cel mai bun mod de a vă recupera după o baie cu gheață este să vă odihniți complet. Cu toate acestea, acest lucru încetinește de fapt fluxul de sânge înapoi către mușchi, crescând astfel șansele de crampe musculare și/sau rigiditate suplimentară.
În plus, sări din nou la antrenament fizic viguros după o baie cu gheață este o alegere proastă, deoarece mușchii și articulațiile tale sunt temporar mai expuși riscului de rănire atunci când sunt frig și, prin urmare, sunt mai puțin flexibili și mai puțin rezistenți.
Cel mai bun mod de a vă recupera este printr-o serie de mișcări blânde și controlate. Exemple de aceste tipuri de mișcări includ mersul pe jos, efectuarea unei poziții ușoare de yoga și realizarea de întinderi dinamice (de exemplu, balansări ale picioarelor și cercuri cu brațele) pentru a „trezi” sistemul nervos și a reveni treptat la fluxul normal de sânge înapoi la mușchi. În timp ce efectuați aceste tipuri de exerciții de recuperare, nu trebuie să faceți nicio mișcare care necesită forță explozivă semnificativă și/sau întindere profundă până la cel puțin 30 de minute după baia de gheață.
Dacă în orice moment vă simțiți amețit sau instabil, atunci opriți-vă și odihniți-vă. Amintiți-vă: mișcările de recuperare ar trebui să fie vindecătoare și reparatoare, mai degrabă decât încordate sau impozante.
4. Nu mâncați imediat o masă grea și nu beți alcool
Răspunsul organismului dumneavoastră la expunerea la frig (adică băile cu gheață) vă afectează tractul gastrointestinal. Când corpul tău încearcă să se încălzească după o baie cu gheață, sângele este îndepărtat din stomac și intestine și trimis în miez și extremități. Când mănânci o masă copioasă și grea imediat după ce ai făcut o baie cu gheață, îți vei copleși capacitatea organismului de a digera; prin urmare, poate provoca balonare, stomac deranjat sau chiar vărsături. În același mod, mulți oameni simt nevoia să se „încălzi” după o baie consumând alcool; totuși, aceasta nu este, în general, o idee bună, deoarece promovează vasodilatația – ceea ce este în contrast direct cu ceea ce are nevoie organismul – și poate, de asemenea, să scadă capacitatea de a spune la ce temperatură vă aflați, crescând șansele de a deveni hipotermic sau deshidratat.
După o baie, cel mai bine este să așteptați între 30 și 60 de minute înainte de a consuma o cantitate mare de alimente. Dacă vă este foame, alegeți o gustare mică (cum ar fi fructe, iaurt sau nuci) care este ușoară și ușor de digerat. Pentru a vă menține hidratat, beți fie apă, fie o băutură cu electroliți, spre deosebire de băuturile cu cofeină sau cu zahăr, care pot provoca stres pentru organism. Alcoolul nu trebuie consumat timp de câteva ore după baie pentru a permite organismului să se normalizeze. Scopul principal al unei băi de gheață este de a ajuta recuperarea și nu este nevoie să adăugați factori de stres suplimentari.
5. Fii atent la semnele de avertizare ale corpului tau
Ice baths are not necessarily for everyone and attempting to "push through" the discomfort that comes with taking an ice bath may be harmful. Many people have heard the saying "no pain, no gain," and this can also hold true for using an ice bath; however, it can also cause a significant number of dangers including hypothermia, frostnip and cardiac distress. The warning signs of an ice bath include ongoing shivering after warming, chest pains, shortness of breath, a very severe headache, and numbness lasting longer than 30 minutes. Ignoring these signs of distress may change a treatable situation into an emergency medical condition.A responsible approach to monitoring your feelings throughout an entire ice-bath experience at every stage (during the bath and at least one hour after) will help you make the best decisions for your own personal experience. A blanket and warm clothing should be available to you during and immediately after your bath, and if it is possible, have someone else present when trying ice baths for the first time. Use caution if you feel anything unusual; in this case, seek warmth or reduce the amount of time spent being active, or consult a medical professional. Everyone's tolerance to cold water varies by their own body composition, health condition, and prior experience with ice baths; therefore, the best use of ice baths is one that recognizes each individual's limitations and prioritizes safety over endurance.
6. Do Not Neglect Post-Ice Bath Skin and Foot Care
Your skin and extremities may sustain damage from being submerged in cool or cold water; in particular, your feet and hands may develop chilblains (inflammatory lesions on small blood vessels), characterized by red, itchy, or swollen areas. There is an increased risk of developing chilblains if you rewarm too rapidly after an ice bath, or if you remain in wet, cold socks after exiting the water. Many people also make the mistake of failing to moisturize their skin, as the cold water removes the natural oils from your skin and leaves it dry, cracked, or irritated after your ice bath.
Pentru a-ți îngriji pielea după o baie cu gheață, fă-ți timp să te usuci ușor cu un prosop; lovirea prosopul pe piele vă poate face mai sensibil la durere. În timp ce pielea este încă ușor umedă, aplicați o cremă groasă sau ulei de corp pentru a menține umezeala în piele. Fiți deosebit de atenți la uscarea între degetele de la picioare. Dacă trebuie să purtați șosete, purtați șosete largi-curate, în loc de șosete strânse-sau restrictive care vor continua să împiedice circulația; nu purtați pantofi care restricționează circulația la picioare. Dacă observați orice decolorare neobișnuită, durere sau schimbare de culoare a pielii dvs., trebuie să aplicați o cremă blândă, ne-iritantă pe zonă și să întrerupeți orice expunere la rece pe zona respectivă a pielii până când aceasta se vindecă. Îngrijirea adecvată a pielii poate ajuta la prevenirea ca beneficiile unei băi cu gheață să fie anulate de disconfort sau daune inutile.
Deși s-ar putea să simți cele mai multe beneficii de la o baie cu gheață în momentul ieșirii, faza de după-baie este cea în care corpul tău poate continua să se adapteze pozitiv la beneficiile unei băi de gheață, fie ca organismul tău să nu se adapteze pozitiv la baia de gheață. Dacă eviți în mod conștient să faci oricare dintre greșelile obișnuite menționate mai sus, inclusiv să te grăbești la căldură după ce ai ieșit din baia de gheață (o greșeală comună) și neglijând să te încălzești treptat după ce ai ieșit din apă; nu rămâneți staționari sau nemișcați după ieșirea din apă; nu mâncați prost după o baie cu gheață; nu-ți ignora corpul după ce ai ieșit din apă; și nu uitați să vă hidratați pielea după ce ați făcut o baie cu gheață; vei crea mediul potrivit pentru ca organismul tău să continue să se adapteze pozitiv la beneficiile băilor cu gheață. Deciziile tale în minutele și orele critice de la ieșirea din baia de gheață vor afecta nu numai modul în care te simți după ce ai ieșit din apă, ci și modul în care corpul tău continuă să se adapteze pozitiv la experiența de a face o baie de gheață. Planificați să abordați faza de după-baie cu aceeași intenție și grijă ca și când ați făcut baia cu gheață, astfel încât să vă dați seama de toate beneficiile potențiale ale acestei practici antice de vindecare fără riscuri excesive.
