Baia cu gheață, denumită și imersiune în apă rece-, este în creștere, așa cum o demonstrează postările pe rețelele sociale de la celebrități și zonele de recuperare din echipele sportive profesioniste. Cu toate acestea, cea mai fascinantă întrebare despre scăldat cu gheață nu este atât „Ce se întâmplă când intri într-o cadă cu gheață?” dar „De ce este acest fenomen atât de răspândit?” În plus, există mult mai multe beneficii fiziologice obținute prin imersarea în apă cu gheață decât doar răcirea. Mai exact, prin plasarea corpului într-o baie de gheață promovați circulația îmbunătățită, recuperarea mușchilor, rezistența mentală îmbunătățită, funcția imunitară îmbunătățită și ritmurile circadiene restaurate. Pentru a înțelege cu adevărat efectul băii cu gheață asupra organismului, trebuie să începem prin a lua în considerare atât straturile fizice, cât și cele psihologice implicate în această practică; prin urmare, haideți să pătrundem mai adânc în procesul care are loc sub suprafață atunci când cineva este scufundat în apă cu gheață.
Șocul termic și răspunsurile imediate ale fluxului sanguin
Odată ce corpul tău intră în apă cu gheață, corpul declanșează imediat un răspuns cunoscut sub numele de răspuns „luptă sau fugi”. În acest moment, vasele de sânge din jurul corpului suferă un proces cunoscut sub numele de vasoconstricție, care face ca sângele să fie forțat să se îndepărteze din zonele periferice și în zonele centrale ale corpului. Scopul acestui proces este de a proteja organele interne de temperaturile extrem de reci ale gheții. Există, de asemenea, creșteri pe termen scurt ale frecvenței cardiace, tensiunii arteriale și hiperventilației care însoțesc o experiență de baie cu gheață. Reacția corpului tău la frigul brusc este un răspuns imediat la un factor de stres fizic, în special la sistemul cardiovascular. Atâta timp cât ești sănătos, răspunsul corpului tău la stresul rece va crea de fapt un efect de condiționare asupra inimii, la fel ca antrenamentul pe intervale, când ținem cont că răspunsul inițial a fost un șoc pentru corpul tău în momentul intrării în apa rece.
Cea mai semnificativă schimbare a circulației dumneavoastră are loc după ce părăsiți cada cu gheață și vă încălziți din nou. La încălzire, corpul tău va experimenta vasodilatație, ceea ce permite un aflux de sânge bogat-oxigen către mușchii și țesuturile tale din vasele de sânge nou generate, care tocmai au fost create de procesul de încălzire. Corpul dvs. folosește sângele vechi (dezoxigenat) pentru a împinge deșeurile (utilizate metabolic) și atrage sângele bogat-în nutrienți, creând un sistem de „spălare” de transfer al nutrienților și eliminarea deșeurilor. Ciclurile repetate de contracție și dilatare a vaselor de sânge vor spori capacitatea corpului de a circula sângele, vor reduce inflamația articulațiilor și musculare și vor accelera eliminarea acidului lactic și a altor deșeuri metabolice din organism.
Recuperarea musculară și reducerea inflamației
Cu mult înainte ca dovezile beneficiilor pozitive ale băilor cu gheață să fie făcute disponibile științific, sportivii erau deja familiarizați cu beneficiile băilor cu gheață după antrenament. Ca urmare a activității fizice intense, fibrele musculare mici se rup, creând un răspuns inflamator ușor la rănirea mușchiului (un proces natural de vindecare) și ducând la dureri musculare întârziate. Imersarea în apă rece poate bloca eficient terminațiile nervoase, prevenind astfel regenerarea țesuturilor deteriorate și reducând umflarea și spasmele musculare. Dovezile sugerează că a face o baie cu gheață timp de 10-15 minute poate scădea dramatic percepția asupra durerii musculare după antrenament în 24-72 de ore după antrenament. Acest lucru le permite sportivilor să gestioneze mai bine sarcinile de antrenament, deoarece s-ar putea antrena mai des, fără senzația de oboseală extremă.
Dar, există un dezacord considerabil în cadrul comunității de cercetare în medicina sportivă. Unele studii arată că băile cu gheață oferă o ușurare temporară, dar pot împiedica creșterea musculară. Inflamația nu este un lucru rău; servește ca declanșator pentru inducerea dezvoltării musculare. Reducerea excesivă a inflamației poate prelungi timpul de adaptare, așa că în timp ce sportivii se pot simți mai bine mai devreme, mușchii lor pot dura mai mult pentru a deveni mai puternici. Mulți au adoptat o abordare de „terapie de contrast” în care frigul și căldura sunt folosite în combinație pentru a obține beneficiile ambelor modalități.
Pentru sportivii care doresc să prioritizeze recuperarea zilnică față de hipertrofia maximă, o baie cu gheață poate fi benefică pentru a ajuta la gestionarea cerințelor programului lor de antrenament.
Efectele psihologice ale băilor de gheață
Deși beneficiile fiziologice ale unei băi de gheață sunt evidente, există și avantaje psihologice ale folosirii unei băi de gheață. A-ți antrena mintea să tolereze factorii de stres acut este un beneficiu, iar beneficiile apar în momente diferite de cele obținute prin adaptarea fiziologică. Când te scufunzi voluntar în apă sub 32 de grade F, în multe feluri, îți antrenezi creierul să facă față stresului acut. Inițial, corpul tău va experimenta sentimente de panică, dorința de a respira adânc și instinctul de a scăpa. Aceste senzații reprezintă sistemul de alarmă al corpului tău. Actul de a rămâne scufundat, de a respira prin disconfort și de a rămâne calm vă învață creierul că senzația unei băi de gheață nu este asociată cu nicio amenințare fizică. De fapt, este o formă de inoculare împotriva viitorilor factori de stres acut. Acest tip de program este folosit pentru a dezvolta reziliența mentală a militarilor și a celor care răspund la situații de urgență. Corpul se va obișnui să experimenteze niveluri ridicate de anxietate încă de la vârsta adultă și se poate adapta și recupera mai repede din situațiile stresante. Eliberarea norepinefrinei din organism în timpul și după o expunere la frig joacă, de asemenea, un rol major în stimularea stării de spirit și a concentrarii. Un studiu publicat în Journal of Medical Hypotheses indică faptul că dacă vă puneți în apă rece cu gheață-pentru o perioadă lungă de timp, o persoană va determina creșterea nivelului de norepinefrină oriunde de la 200 la 300%. Acest lucru poate oferi o îmbunătățire a simptomelor depresive și o claritate sporită a stării mentale.
Multe persoane care fac baie cu gheață raportează un sentiment de euforie și relaxare la câteva ore după ce au ieșit din apa cu gheață. Această senzație (denumită adesea „post-înălțime de gheață”) este creată de valul de endorfine care are loc la sfârșitul băii de gheață și de activarea sistemului nervos parasimpatic al corpului. Organismul recunoaște când amenințarea imediată a luat sfârșit și eliberează acești hormoni ca un indiciu pentru a se calma. Baia cu gheata este o alternativa naturala la medicamente pentru resetarea starii mentale.
Creșterea funcției imune și reducerea inflamației
Baia cu gheata poate aduce beneficii si functiei imunitare a organismului. Când o persoană este expusă la apă rece, corpul său își activează sistemul nervos simpatic, care trimite semnale pentru eliberarea globulelor albe, în special a limfocitelor și a celulelor ucigașe naturale. Aceste tipuri de globule albe acționează ca prima linie de apărare împotriva diferitelor infecții, inclusiv cancerul. Un studiu din 2014 în Țările de Jos a demonstrat că o rutină zilnică de dușuri reci a crescut numărul de monocite (un tip de globule albe) la participanți, sugerând că expunerea la apă rece-poate asigura supravegherea imună prin îmbunătățirea răspunsului imunitar al organismului. Prin urmare, deși o baie cu gheață nu va vindeca răceala obișnuită, băile regulate pot duce la un răspuns imunitar mai puternic, cu mai puține și mai puține episoade de boală. Imersia în apă rece are un impact semnificativ asupra echilibrului citokinelor pro-inflamatorii și anti-inflamatorii din organism. Inflamația cronică sistemică de grad scăzut-este un factor silențios care contribuie la multe boli, inclusiv, dar fără a se limita la; boli de inima si afectiuni autoimune. Inducerea regulată a unui răspuns anti-inflamator prin stresul rece poate ajuta la gestionarea inflamației sistemice cronice a organismului. Pe lângă faptul că are un efect asupra mușchilor, imersiunea în apă rece afectează și creierul și unele studii timpurii sugerează că terapia cu apă rece are potențialul de a scădea neuroinflamația, care este o cale comună asociată cu depresia și bolile neurodegenerative. Deși există încă cercetări în desfășurare privind terapia cu apă rece ca o opțiune viabilă pentru a reduce inflamația sistemică, există dovezi convingătoare că utilizarea băilor de gheață poate fi o strategie antiinflamatoare eficientă,-corpului întreg.
A doua cea mai importantă descoperire în cercetarea expunerii la frig este un tip special de grăsime din organism cunoscut sub numele de țesut adipos brun (BAT) sau pur și simplu; „grăsime brună”. Grăsimea brună funcționează diferit față de grăsimea albă, deoarece stochează energie (calorii) în timp ce arde simultan energie (calorii) pentru căldură (termogeneză). Imersia în apă rece (CWI) activează BAT pentru a arde calorii (termogeneză) pentru a menține o temperatură internă (de bază) stabilă a corpului atunci când este expus la frig. Studiile au demonstrat că expunerea regulată la frig (CWI) mărește atât volumul, cât și activitatea BAT, ducând la creșterea cheltuielilor calorice (rata metabolică de repaus). Prin urmare, cu un volum mai mare de BAT și o activitate crescută a BAT, o persoană care are un volum mai mare de BAT va arde mai multe calorii pe măsură ce este în repaus decât cineva fără o cantitate ridicată de BAT.
Pe lângă beneficiile legate de gestionarea greutății corporale, consumul caloric crescut (rata metabolică crescută) are, de asemenea, potențiale implicații legate de îmbunătățirea sensibilității la insulină. Absorbția îmbunătățită a glucozei de către țesutul muscular și grăsimea brună va reduce sarcina de lucru a pancreasului în reglarea vârfurilor de zahăr din sânge. Studiile efectuate pe șobolani sugerează că aclimatizarea la frig crește sensibilitatea la insulină cu 20%, care este o componentă cheie a prevenirii diabetului de tip II. Băile cu gheață nu pot înlocui dietele sănătoase și exercițiile fizice regulate, dar pot servi ca o strategie suplimentară eficientă pentru a sprijini persoanele cu sindrom metabolic și/sau obezitate. În acest scenariu, expunerea la frig servește ca un semnal metabolic pentru organism pentru a-și crește abilitățile de a utiliza eficient energia.
Ritmul circadian și calitatea somnului
Dezvoltarea unei rutine consistente de baie cu gheață poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea generală a somnului, deși indirect. În primul rând, scăderea temperaturii corpului central are loc după o plonjare rece. Corpul își scade temperatura centrală pentru a putea induce și menține somnul profund. Expunerea la apă rece accelerează procesul de răcire, ceea ce permite unei persoane să obțină un somn profund mai rapid și să obțină mai multă întinerire-somn cu valuri lente. Mulți indivizi au raportat că o baie rece cu gheață înainte de culcare are loc cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare și a dus la o noapte de somn mai profundă și mai odihnitoare în climat cald sau în perioade lungi de vreme caldă.
De asemenea, prin expunerea la frig se mărește amplitudinea variațiilor naturale circadiene de temperatură; prin urmare, devine un instrument valoros pentru lucrătorii în schimburi, călătorii frecvent sau oricine are jet lag. Temperaturile scăzute sunt, de asemenea, importante pentru că acționează ca un „indicator de timp” pentru a spune ceasului principal din creierul tău (SCN) în ce parte a zilei te afli în prezent. treziți-vă cu un șoc dimineața și răcoriți-vă noaptea. Folosind imersia în apă rece pentru a ajuta la sincronizarea ceasului biologic cu programul real, vă puteți îmbunătăți starea de bine-fără substanțe chimice sau pastile.
Un alt mod prin care apa rece ajută la sănătatea pielii și a țesutului conjunctiv este prin strângerea pielii, reducerea umflăturilor în zona feței și făcând porii și liniile fine mai puțin vizibile. Contracția vaselor de sânge atunci când sunt expuse la apă rece împiedică scurgerea lichidului în țesuturile din jurul lor. Prin urmare, compresele reci sunt adesea folosite pentru a reduce umflarea și cercurile întunecate din jurul ochilor. Constricția și dilatarea alternantă a vaselor oferă același efect ca un masaj blând pentru sistemul dumneavoastră limfatic (ajută la eliminarea toxinelor), reducând astfel aspectul efectelor „coajă de portocală” ale celulitei. Scăldatorii în gheață raportează de obicei că pielea lor pare mai strălucitoare și are o textură mai fermă.
Apa rece poate fi folosită pentru a trata temporar afecțiunile inflamatorii cronice ale pielii, cum ar fi eczema și psoriazisul; temperatura rece amorțește semnalele nervoase care provoacă mâncărime, iar efectul anti-inflamator al răcelii va ajuta la calmarea inflamației cauzate de eczeme sau apariții-de psoriazis. Este important să țineți cont de faptul că apa rece poate duce, de asemenea, la uscăciune sau iritație pentru unele persoane, mai ales dacă au pielea deja compromisă. Este important să aplicați cremă hidratantă după o baie cu gheață și să vă limitați expunerea la băile cu gheață la 10-15 minute pentru a preveni deteriorarea pielii. Băile cu gheață pot fi benefice pentru țesutul conjunctiv, cum ar fi tendoanele și ligamentele, datorită fluxului sanguin îmbunătățit și inflamației reduse, ceea ce duce la un risc mai mic de rănire și o recuperare mai rapidă după entorse sau tendinită.
Ca în orice, există riscuri și măsuri de precauție care trebuie luate în considerare atunci când vine vorba de băi cu gheață și nu toată lumea ar trebui să folosească o cadă cu gheață. Pericolul cel mai imediat este șocul apei reci care vă face să sufocați involuntar, ceea ce vă poate duce la inhalarea apei dacă sunteți scufundat. De asemenea, creșterea rapidă a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale poate provoca complicații periculoase pentru persoanele care au deja o afecțiune cardiacă, cum ar fi hipertensiune arterială sau aritmie, sau au avut un atac de cord. Băile cu gheață pot înrăutăți simptomele bolii Raynaud sau afectarea nervilor și circulația deficitară. Femeile însărcinate ar trebui să-și consulte medicii cu privire la băile cu gheață, deoarece răspunsul la stres are potențialul de a-și afecta fătul. Persoanele cu răni deschise, intervenții chirurgicale recente sau infecții nu ar trebui să folosească imersiunea la rece până când nu s-au vindecat complet de aceste răni.
Chiar și persoanele sănătoase trebuie să ia măsurile de precauție necesare și este esențial să nu te scufunzi niciodată singur-dacă începi să te simți dezorientat, partenerul tău te poate ajuta să ieși. Începeți cu apă caldă și adăugați gheață treptat, urmărind între 10 și 15 grade (50 și 59 de grade F) pentru primele ședințe și limitați timpul în baia de gheață la maximum 10 minute. Mai presus de toate, ascultați-vă corpul și ieșiți imediat din baie dacă vă simțiți amețit sau greață sau aveți dureri în piept. Evitați să faceți băi cu gheață în decurs de 2-3 ore de la consumarea unei mese grele, deoarece cei doi concurează pentru fluxul sanguin și pot duce la tulburări digestive. În cele din urmă, nu beți niciodată alcool și nu folosiți droguri în timp ce faceți o baie cu gheață, deoarece aceste substanțe vor scădea capacitatea organismului de a regla temperatura și de a reacționa la stres.
Pentru a rezuma, o baie cu gheață nu este doar o moft sau o modalitate de a încerca să demonstrezi puterea voinței-este o intervenție pentru întregul tău corp-ci stimulează inima, mușchii, creierul, celulele adipoase și pielea. Băile cu gheață obligă corpul să se obișnuiască cu stresul temporar aplicat de gheață, ceea ce creează un nivel de rezistență mult peste cel al apei reci, făcându-l o metodă ideală de recuperare. Dacă ești un atlet competitiv sau un profesionist ocupat care caută claritate mentală și dorește să-ți îmbunătățească somnul, pierderea în greutate și metabolismul, băile cu gheață oferă o formă naturală, fără medicamente-, de îmbunătățire a sănătății. Ca orice altceva, există riscuri implicate; cu toate acestea, dacă abordați băile cu gheață cu nivelul adecvat de educație, respect și dorința de a îndura unele disconfort, acestea pot fi o parte integrantă a unui stil de viață general sănătos. Așa că, data viitoare când vedeți o fotografie a unei persoane zâmbind printre dinți clănțănind într-o cadă înghețată, amintiți-vă, există o mulțime de dovezi științifice care susțin beneficiile băilor cu gheață.
